ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

(FUNCTIONAL TRAINING)

 

 

Τί είναι Λειτουργική προπόνηση(Functional Training); Πότε και πού μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε; Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα της και ποιούς κινδύνους κρύβει; Όλα αυτά είναι ορισμένα ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε παρακάτω να απαντήσουμε.

 

   Αν το σκεφτούμε από πλευράς λειτουργικής ανατομίας, που απλά σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι μια σύσπαση μυών που ενεργούν μεμονωμένα θα συνειδητοποιήσουμε ότι το λειτουργικό είναι απλά, κάτι που επιβαρύνει τους μυες σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και σε όλες της λειτουργίες τους, οι οποίες είναι η επιτάχυνση , η επιβράδυνση και η σταθεροποίηση.Αν μπορέσουμε να βρούμε ασκήσεις που να συνδυάζουν αυτές τις 3 ικανότητες, έχουμε πετύχει τον σκοπό μας.

Λειτουργική προπόνηση, είναι η άσκηση που εμφανίζει ένα ορισμένο ποσοστό μεταφοράς σε άλλες δραστηριότητες. Με τον τρόπο αυτό, δεν βελτιώνεις μόνο την ικανότητά σου να εκτελείς την πραγματική άσκηση αλλά και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα.

Λειτουργική είναι, συνεπώς, μία προπόνηση που θα βελτιώσει τις ανάγκες των ανθρώπων.Παρ΄όλα αυτά, κάθε άνθρωπος, έχεις τις δικές του ανάγκες.Για παράδειγμα, ένας ηλικιωμένος άνθρωπος που κάθεται όλη μέρα δεν θα ήταν λειτουργικό γι αυτόν να βάλουμε στο πρόγραμμα του ασκήσεις καθιστικές.Θα ήταν πιο λειτουργικό γι αυτόν να βάλουμε στο πρόγραμμα του ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις στις οποίες θα είναι όρθιος.Για έναν ποδοσφαιριστή,δεν θα ήταν σωστό να μην βάλουμε μέσα στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης έκκεντρες συσπάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους καθώς κατά την διάρκεια του σουτ κυρίως οι οπίσθιοι μηριαίοι βγάζουν μεγάλη έκκεντρη δύναμη.

Λειτουργική προπονηση, είναι ένα πρόγραμμα με αντίσταση σχεδιαμένο για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα,που πρέπει να στοχεύει τόσο στην βελτίωση της απόδοσης, όσο και στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών.(Εverett Harman)

 

   Πλειομετρικη προπόνηση

Σύμφωνα με όσα προανέφερα, κατά την γνώμη μου, η πλεομετρική προπόνηση, θεωρείται λειτουργική προπόνηση,γι αυτό τον λόγο θα κάνω μια μικρή αναφορά σε αυτή.Σύμφωνα με το μηχανικό μοντέλο του Albert το  2005,η διάταση των ελαστικών στοιχείων σε σειρά, προκαλεί την αποθήκευση ελαστικής ενέργειας η οποία ενισχύει την παραγωγή μυικής δύναμης.Τα συσταλτά στοιχεία(πχ ακτίνη,μυοσίνη,εγκάρσιες γέφυρες) αποτελούν την κύρια πηγή παραγωγής μυικής δύναμης κατά την μειομετρική συστολή.Τα παράλληλα ελαστικά στοιχεία(πχ επιμύιο,περιμύιο,ενδομύιο,σαρκείλημα),διατείνονται παθητικά κατά την διάταση.

Εδώ θα πρέπει να αναφερθεί κάτι πολύ σημαντικό για την πλειομετρική προπόνηση.Αν η μειομετρική συστολή που ακολουθεί την έκκεντρη(πλειομετρική),καθυστερήσει,ή άν η έκκεντρη συστολή είναι μεγάλη ή απαιτεί μεγάλο εύρος κίνησης μιας άρθρωσης,τότε η αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια που προαναφέραμε, χάνεται ως θερμότητα.(Cavagna, G.A,Journal Affiliates 1977,pp.80-129).

Η πλειομετρική προπόνηση, σύμφωνα με τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης, αποτελείται απο 3 φάσεις, τις οποίες 3 φάσεις, τις βρίσκουμε στην πλειοψηφία των αθλημάτων(ποδόσφαιρο,καλαθοσφαίριση, πετοσφαίριση κα).Αυτές είναι:α)πλειομετρική φάση όπου γίνεται διάταση των πρωταγωνιστών μυών και αποθηκεύεται ελαστική ενέργεια.(ριμπάουντ στην καλαθοσφαίριση,προσγείωση μετά απο μια σύγκρουση στον αέραβ)ισομετρική φάση, όπου υπάρχει παύση μεταξύ της πρώτης και της τρίτης φάσης και γ)η μειομετρική φάση όπου πραγματοποιείται μειομετρική συστολή των πρωταγωνιστών και απελευθερώνεται η ελαστική ενέργεια(καρφί στην πετοσφαίριση).

 

    Ερευνητικά όμως,υπάρχει βελτίωση στην απόδοση;

Οι μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην πλειομετρική προπόνηση,είναι αρκετές.Όλες έχουν δείξει τεράστια βελτίωση στην απόδοση των αθλητών σε κάθε ηλικία.Ακόμα και σε νεαρές ηλικίες όπου παλιότερα υπήρχε φόβος τραυματισμού των παιδιών(David G. Behm, Avery D. Faigenbaum, Baraket Falk, Panagiota Klentrou)Ο Bucheit για παράδειγμα, πήρε 20 άνδρες ηλικίας 14 χρόνων και πραγματοποίησε πλειομετρική προπόνηση μια φορα την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση σε ολα τα τεστ που έγιναν, τα οποία ήταν 30 μέτρα σπριντ,άλμα με τα χέρια στην μέση,ικανότητα σε επαναλαμβανόμενα σπριντ,hop test.Σε μία άλλη έρευνα, ο Siegler, πήρε 34 γυναίκες ηλικίας 16 χρονών,και πραγματοποίησε πλειομετρική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.Και σε αυτή την έρευνα,υπήρξε βελτίωση σε όλα τα τεστ που πραγματοποιήθηκαν(List,CMJ,20m sprint) .Σε μία ακόμα έρευνα, ο Thomas, πήρε 12 άνδρες,ηλικίας 17 χρονών και πραγματοποίησε πλειομετρική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.Kαι σε αυτή την έρευνα, υπήρχε βελτίωση στο άλμα με τα χέρια στη μέση(CMJ)και στο τεστ ευκινησίας 505.

 

    Πολυαρθρικές ασκήσεις και προπόνηση με βάρη:

Εκτός απο την πλειομετρική προπόνηση, αυτό το οποίο θα θεωρούσα λειτουργική προπόνηση, θα ήταν η προπόνηση με βάρη.Βεβαίως οι ασκήσεις θα διέφεραν ανάλογα με τις ανάγκες του αθλήματος.Για παράδειγμα,μια λειτουργική άσκηση για έναν αθλητή του bodybuilding,θα ήταν οι εκτάσεις γονάτου.Στα ομαδικά βέβαια αθλήματα,οι ασκήσεις θα ήταν άλλες.

 

Τι λένε οι έρευνες?

Η έρευνα του Sandre, μας διαφωτίζει σχετικά με το ποιές θεωρούνται λειτουργικές ασκήσεις στο ποδόσφαιρο.Στην έρευνα του λοιπόν,θέλησε να βελτιώσει την μυική δύναμη και την ταχυδύναμη σε elite αθλητές ηλικίας 14 με 18 χρόνων.Αυτό που έκανε, ήταν κατα την διάρκεια του μακρόκυκλου, να τοποθετήσει 2 φορές την εβδομάδα  προπόνηση μυικής δύναμης.Οι προπονήσεις αυτές,θα ξεκινούσαν με χαμηλή ένταση και μεγάλο όγκο ενώ όσο έφταναν στην αγωνιστική περίοδο θα υπήρχε αύξηση της έντασης και μείωση του όγκου προπόνησης.Οι ασκήσεις που θα εκτελούσαν οι αθλητές, θα ήταν άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων,ασκήσεις κοιλιακών και κωπηλατική στο μηχάνημα.Μια φορά την εβδομάδα θα εκτελούσαν και καθίσματα με μάρα μπροστά και πίσω.Η αξιολόγηση περιείχε καθίσματα και 30 μέτρα σπριντ.Τα αποτελέσματα, ήταν άκρως ενθαρυντικά καθώς υπήρχε βελτίωση έως και 300% στην ΜΕ της άσκησης των καθισμάτων ενώ υπήρχε και μια βελτίωση της τάξεως του 6% στα σπριντ 30 μέτρων.Γενικά έρευνες έχουν δείξει ότι  ασκήσεις με βάρη και μάλιστα πολυαρθρικές ασκήσεις,βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών(Chelly et al. 2009, Ronnestad et al. 2008, Hartmann et al. 2012).

 

    Χρήση επιπλέον εξοπλισμού:

Μήπως λειτουργικό για έναν αθλητή είναι και η χρήση εξοπλισμού που θα δημιουργήσει στον αθλητή περιβάλλον αστάθειας και ανισορροπίας όπως δηλαδή συμβαίνει καά την διάρκεια ενός αγώνα?Έρευνες δεν έχουν γίνει για κάθε εξοπλίσμό που υπαρχει αυτή την στιγμή στην αγορά αλλά για πάμε να δούμε ορισμένες έρευνες

 

    Βελτιώνει την απόδοση η χρήση περαιτέρου εξοπλισμού;

Μια πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα,έγινε με την χρήση του εξοπλισμού bosu.Στην έρευνα λοιπόν του Jeffrey Willardson, θέλησαν να συγκρίνουν κάποιες βασικές ασκήσεις  σε σταθερό έδαφος και πάνω στο bosu.Στο δείγμα, συμμετείχαν 12 άνδρες οι οποίοι είχαν εμπειρία 4 χρόνων σε προγράμματα αντιστάσεων.Στόχος τους, ήταν να εκτελέσουν κάποιες ασκήσεις πάνω στο bosu και σε σταθερό έδαφος.Αυτές, ήταν: τα καθίσματα,οι άρσεις θανάτου, οι εμπροσθολαίμιες πιέσεις και τα curcle lifts.Η συμμετοχή των κοιλιακών μυών και του εγκάρσιου κοιλιακού,ερευνήθηκε.Στην έρευνα μετρήθηκαν αυτές οι ασκήσεις στο 50% την ΜΕ και στο έδαφος και πάνω στο bosu.Τα αποτελέσματα της μελέτης, δεν έδειξαν ότι η χρήση του bosu balance training έχει κάποιο πλεονέκτημα σε σχέση με το σταθερό έδαφος σε θεμα μυικής ενδυνάμωσης.

Mια ακόμα ενδιαφέρουσα μελέτη, έγινε με την χρήση του εξοπλισμού kettlebell.Στην έρευνα αυτή, ο ερευνητής Pasquale Manocchia, ήθελε  να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών στα στριψίματα.Γι αυτό τον λόγο, χρησιμοποίησε τον εξοπλισμό αυτον για 10 εβδομάδες σε 37 άτομα, ηλικίας 18-72 χρόνων αντί για μια παραδοσιακή μέθοδο προπόνησης.Το πρόγραμμα περιελάμβανε όπως προανέφερα προπόνηση με kettlebell 10 εβδομάδων.Oι αθλητές,εξετάζονταν στις ασκήσεις επολέ ζετέ,πιέσεις στήθους και επιτόπιο άλμα πριν και μετά τις 10 εβδομάδες.Όσο περνούσαν οι εβδομάδες, η ένταση την προπόνησης αυξανόταν.Το αποτέλεσμα μετά απο 10 εβδομάδες άσκησης με τα kettlebell, έδείξε ότι η απόδοση των αθλητών γενικά βελτιώθηκε καθώς επίσης βελτιώθηκε και στις ασκήσεις της άρσης βαρών.

 

     Μπορεί ένας προπονητής να την συνδυάσει με ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης?

Αν καταλήξουμε τελικά ότι η λειτουργική προπόνηση έχει να κάνει με χρήση περαιτέρου εξοπλισμού, όπου θα επιφέρει περιβάλλον ανισορροπίας και αστάθειας ναι θα μπορούσε ο προπονητής να εντάξει τέτοιο εξοπλισμό σε ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης.Θα μπορούσε για παράδειγμα,λόγω της αστάθειας που έχει ένα γήπεδο ποδοσφαίρου να χρησιμοποιεί το bosu έτσι ώστε να μπορέσει καλύτερα να προσαρμοστεί η ποδοκνημική.

Αν τώρα θεωρήσουμε ότι λειτουργική προπόνηση, είναι οποιαδήποτε προπόνηση που εξυπηρετεί τις ανάγκες του αθλήματος,άρα για την καλαθοσφάιριση πλειομετρική προπόνηση και ορισμένες πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου,επολέ ζετέ,πιέσεις στήθους,είναι σαφές ότι οφείλει οποιοσδήποτε προπονητής που έχει σαν στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή του, να τις εντάξει καθ΄όλη την διάρκεια του μακρόκυκλου με διαφοροποιημένη φυσικά ένταση,διάρκεια,συχνότητα,πυκνότητα,ποσότητα

 

 

 

Ανδριέλος Βασίλειος , Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, M.Sc,  Maximize Athletic Performance